Was ist Angst?

Um die eigenen Ängste besser zu verstehen, hilft ein Blick zurück in die menschliche Ent­wicklungsgeschichte: Angst ist eine biologisch sinnvolle Reaktion auf eine Gefahr oder Be­drohung, sie mobilisiert Energie für Kampf oder Flucht und sorgt dafür, dass wir Situationen vermeiden, die uns riskant erscheinen. Im Lauf der Evolution haben sich vor allem Ängste vor bestimmten Tieren wie giftigen Schlangen als Überlebensvorteil erwiesen, so dass der Mensch noch heute dazu neigt, sich eher vor diesen Tieren zu fürchten als etwa vor Rasier­messern.

Wenn sich Ängste aber auf Situationen oder Objekte beziehen, von denen keine Gefahr aus­geht – etwa Spinnen, Busfahren oder fremde Menschen und wenn sie den Alltag oder die Lebensqualität übermäßig einschränken, gelten sie als Angststörung.

Rund 15 Prozent der Bevölkerung leiden einmal im Leben an einer solchen Erkrankung. Sie besteht in der Regel aus einer körperlichen Reaktion, zum Beispiel Herzrasen, Zittern und Schweißausbrüchen, einer Erwartung oder gedanklichen Bewertung Situation („Ich könnte einen Herzinfarkt bekommen“, „Ich werde mich blamieren“) sowie der Tendenz, bestimmte Objekte oder Situationen zu meiden.

Die Störung erhält sich selbst aufrecht: Die Angst sinkt, sobald der Betroffene die Situation wieder verlässt, deswegen wählt er diesen Lösungsweg immer wieder: Die Erwartung weite­rer Angstattacken erhöht außerdem – im Sinn einer sich selbsterfüllenden Prophezeiung – die Wahrscheinlichkeit, dass diese wieder auftreten.

Das hilft gegen Angst und Panik

Manchmal genügen Selbsthilfetipps, um eine übertriebene Angst wieder zu verlieren. In schwereren Fällen bedarf es dazu einer Unterstützung. Sie setzt an den beschriebenen Komponenten der Angst an, und zwar nach folgenden vier Grundprinzipien.

Strategie 1: In Bewegung bleiben

Regelmäßige körperliche Tätigkeit kann Angstreaktionen langfristig mindern. Bei manchen Störungen helfen sie auch im Akutfall; unter anderem weil sich körperliche Entspannung und Erschöpfung physiologisch schlecht mit einer Angstreaktion vereinbaren lassen. Wäh­rend einer Panikattacke kann sich die Wirkung jedoch umkehren!

Kommt es zu einer panikbedingten Hyperventilation (starkem Luftholen wegen Atemnot), dann empfehlen Mediziner; in eine Tüte zu atmen, damit sich das Verhältnis von Sauerstoff zu Kohlendioxid im Blut wieder normalisiert.

Strategie 2: Sich mit der Angst konfrontieren

Der Weg aus der Angst führt direkt durch sie hindurch! Wer auf Grund übertriebener Be­fürchtungen eine Situation oder ein Objekt meidet, wird die Angst am schnellsten los, wenn er sich stattdessen mit ihr konfrontiert. Der Betroffene lernt auf diese Weise, dass die Situa­tion oder das Objekt harmlos sind. Das kostet viel Überwindung_; baut aber nicht nur Ängste ab, sondern stärkt auch das in der Regel angegriffene Selbstbewusstsein.

Dafür sollte man sich für eine von zwei Strategien entscheiden. Entweder ‚managt’ man die Angst – ein Weg, der als weniger wirksam gilt, oder man konzentriert sich voll auf seine Gefühle und lässt sie zu, ohne gedanklich zu fliehen. Dabei kann man gefürchtete Situatio­nen mit steigendem Schwierigkeitsgrad aufsuchen Therapeuten sprechen hier von syste­matischer Desensibilisierung.

Konfrontation wirkt oft am besten, wenn man sich gleich dem schlimmsten denkbaren Sze­nario stellt. Manchmal genügt dann ein einziger Durchlauf. Doch meist müssen die Übun­gen über einen längeren Zeitraum wiederholt werden, um den Erfolg aufrechtzuerhalten.

Strategie 3: Ängste und Sorgen hinterfragen

Befürchtungen und katastrophisierende Gedanken versetzen den Körper in Alarmzustand, Betroffene sollten dies durch so genannten Kognitionen so detailliert wie möglich ergründen. Was genau fürchten sie? Wie realistisch ist es, dass ihre Befürchtungen zutreffen? Was könnte alternativ auch passieren und wie wahrscheinlich wäre das? Soweit möglich, sollten diese Überlegungen in der Realität ausgetestet oder im Gespräch mit anderen überprüft wenden. Das stete Abwägen von Wahrscheinlichkeit hilft übertriebene Befürchtungen in den Griff zu kriegen.

Das Ziel ist mittels einer Autosuggestion „Ich falle in Ohnmacht“ in eine beruhigende Selbst­instruktion zu verwandeln. „Bei der letzten Panikattacke hatte ich dieselben Symptome und bin nicht in umgefallen!“ Also wird auch diesmal nichts passieren. Ich laufe jetzt ruhig weiter, dann verschwinden die Gefühle von ganz alleine wieder.

Strategie. 4: Sich in Gelassenheit üben

Die Ängste werden dadurch befeuert, dass der Betroffene zusätzlich zu seiner Furcht vor einer kon­kreten Situation auch noch Angst vor der Angst entwickelt. „Wenn ich einkaufen gehe, kommt viel­leicht die nächste Panikattacke. Werde ich das denn nie mehr los? Ich halte das nicht mehr lange aus.“

Diese Erwartungen und Gedanken erhalten die Störung aufrecht. Die stete Angst vor dem nächsten Mal erhöht die Wahrscheinlichkeit für eine weitere Panikattacke, unter anderem ,weil die

Betroffenen angespannt sind und stärker auf etwaige Symptome achten.

Akzeptanzorientierte Verfahren lehren, nicht gegen die Angst anzukämpfen, sondern alle Symptome wertfrei zu beobachten.

Meditation und Entspannungsübungen können helfen, diese innere Gelassenheit einzuüben.